マインドフル瞑想って安全なの？　それから「書く瞑想」について

Googleが創造性向上のために採用するなど、「マインドフルネス」が流行っているけれど、実際のところその安全性ってどうなんだろう？

「マインドフル瞑想は安全なの？」

Is Mindfulness Meditation Safe?｜PsycheCentral
ではそのあたりがとりあげられていた。


執筆者ののチャールズ・フランシスさんはマインドフルネス瞑想研究所のディレクターとのこと。

マインドフル瞑想の危険性？

最近、パニックやうつ、混乱などの副作用が起こる可能性があると、マインドフルネス瞑想の安全性に関する懸念が示されている。

瞑想に反対する人の根拠としては、刑務所の受刑者に対してマインドフルネス瞑想の効果をみたイギリスの研究がよく取り上げられるのだと。

受刑者は１０週間に渡って毎週９０分の瞑想のクラスに参加した。研究では、参加者の気分は改善し、ストレスのレベルも下がったけれど、彼らの攻撃性は介入前と変化しなかったという結果が示されている。

フランシスさんは、この研究ではマインドフルネス瞑想にはポジティブな効果がないと主張する根拠にはならないだろうと言う。

まず、受刑者は一般集団の代表的なサンプルではない。受刑者の多くは重篤な心理的障害をもっており、瞑想以上の治療が必要だ。

それに週一回９０分のクラスというのは、効果的な瞑想練習ではない。多くの場合は少なくとも毎日２０分の瞑想が求められているし、期間も１０週間と定められていない。また、瞑想のグループやリトリートに参加することなども大切だ。

といったことを述べた上で、フランシスさんは、イギリスの受刑者の研究から、マインドフル瞑想に効果がない、あるいは危険だと主張することはできないと言う。

マインドフル瞑想は精神や身体の病気の治療法だと宣言しない方がいいけれど、予防や健康のため、また医療を補完するための有用なツールではあるだろう。

瞑想の副作用とその克服

実際に瞑想指導をしてきた経験から、瞑想の「副作用」についても言及されている。瞑想実践によって心が落ちついてくると、過去の記憶が表面に浮かび上がってくる。それには、快くない記憶も含まれているので、それに直面するだけの強さがなければ、不快な記憶がストレスになることもありうるだろう。

けれども本当に平穏であることを望むなら、過去の辛い記憶にも直面して対処する必要がある。

対処法として挙げられているのは、

1. 座る瞑想を毎日行なう
2. 瞑想グループに参加する
3. 慈悲の書く瞑想を毎日行なう

といったことだった。

座る瞑想はマインドフルネスの開発に不可欠で、心と感情を安定させ、辛い記憶に対処するための強さをもたらしてくれる。

瞑想グループもまた、長い道のりのサポートとなる。

書く瞑想は、慈悲の瞑想の新しいアプローチとのこと。

この瞑想を実践することで、私たちの潜在意識は再プログラムされ、すべての人々を愛や寛容さ、思いやりをもって見ることができるようになる。
だから自分を傷つけた人のことを思い出しても、いやな気持ちにならくなるんだって。

認知療法に近いのかな？　いや認知療法は「認知」に働きかけるけれど、こちらは「慈悲」を育てるのか。

マインドフル瞑想のメリットは十分研究されている。これまでのところ、マインドフル瞑想には有害な副作用があるとの決定的な根拠は示されていないけれど、副作用の可能性については今後もより研究して、対処するためのスキルを開発していく必要がある。

書く慈悲の瞑想

書く瞑想のことについて調べてみた。

The Mindfulness Meditation InstituteのLoving-Kindness Writing Meditationのページから。

フランシスさんが著書 “Mindfulness Meditation Made Simple” で発展させたエクササイズとのことで、東洋で伝統的に行なわれてきた慈悲の瞑想の「書く」バージョン。
１０分くらいでできるそうです。

• 人間関係の改善
• 過去の傷を癒す
• 恥ずかしがりの克服を助ける
• 自信がもてるようになる
• 怒りの扱いが上手になる
• スピリチュアルな成長を促進する
• よく眠れるようになる

なんて効果が見込まれるとのこと。


できれば毎朝（夜でもいいって）、以下の文章をノートかなにかに書き写すだけだそうです。適当に訳してみる。

あなた自身。私が健康で強くありますように。私が安全で守られますように。私が平穏で、心理的、感情的、身体的な苦しみから自由でありますように。私が幸せで楽しくありますように。私が辛抱強く、理解力をもてますように。私が愛情深く、親切で思いやりをもてますように。困難に打ち勝つ勇気がありますように。そしていつでも成功しますように。勤勉で、瞑想実践にコミットできますように。そしてほかの人のスピリチュアルな道を手助けできますように。私の本当の自然の光が輝き、出会うものすべてに向けられますように。

後は、「家の人」や「近所の人」「街の人」「国の人」「世界中の人」「宇宙のすべての存在（！）」について同じように書いていくとのことだけれど、似たような文章なのでこちらのテキスト[pdf]を参照してください。いや、１０分じゃこんなに書けないだろう。

なんとなくアメリカっぽいというかニューエイジっぽい言葉になっている気もするので、自分にぴったりする文章にした方がいいと思う。

フォースがともにありますように。