シャッフル睡眠法で不眠改善?

公開日: 8/24/2017 睡眠

眠れない夜には羊の数を数えたりしますが、あれはsleep→sheepが似てるからというくらいのもので、日本語で「羊羊」と唱えてもあんまり効果ないという人もいます。

眠れぬ夜に試してみたい「シャッフル睡眠法」 あっという間に眠りに落ちると海外で話題
exciteニュース

には、「シャッフル睡眠法」というものが紹介されていました。

「なんの脈絡もない一連の連想をしていると、それが「眠りのスイッチ」を入れてもOKという合図になる」という脳の性質を利用した睡眠法だそうです。

で、どんなのかというと、

  1. 簡単な単語(cakeなど)をランダムに1つ思い浮かべる(ただしtreeやappleなど、同じ文字が複数含まれる単語は使わない。仕事やストレスを連想する言葉も避ける)
  2. 選んだ言葉のそれぞれの文字で始まる単語をイメージとして思い浮かべていく。cakeなら、c、a、k、eで始まる単語を、数秒ずつ、思いつくだけ思い浮かべて、飽きたら次の文字へ移る。できるだけ無関係のイメージを思い浮かべる。

ということのようです。
日本語でもできそうですね。

「たぬき」という単語を選んだら、
「た」で始まる言葉→田んぼ、タニタ、宝塚、タニマチ、たくあん、探偵、玉手箱、拓郎、、、
「ぬ」で始まる言葉→沼、塗り絵、ヌートリア、ヌンチャク、塗り薬、ぬらりひょん、ヌーブラ、ヌード、、、
「き」で始まる言葉→キツツキ、切り絵、キリギリス、霧、着物、北国、期待、金、金魚、キス、近畿、、
といった感じでしょうか。

これは言語流暢性の課題みたいですね。論理的で、方向付けられた思考をしているときには脳は覚醒しようとしますが、ランダムな連想をしていると、だんだん眠くなるということのようです。

shuffle, sleep
でも検索してみました。

Shuffle your thoughts and sleep|theguardian
には、羊を数えるといった退屈な課題は、頭の中に心配事があるときなどは簡単すぎて役に立たないと書かれていました。羊のことよりも、すぐに心配事の方に向かってしまうのですね。リラクセーション法も、「意識的に眠ろうとする努力」によってかえって失敗しがちです。

「シャッフル睡眠法」のような、「認知的シャッフル(cognitive suffle)」によって、心が無意味なことで占められると、眠りのスイッチが入りやすくなるとのこと。また、一度に複数のことに意識を向けるのは難しいので、意識が心配事に向かいにくくなります。

ということは、不眠症だけでなく、不安症や怒り・イライラなどで心が占拠されているときにも、この単純な連想ゲームをすることで、少しゆとりができるかもしれないということです。

exciteニュースでも紹介されているmySleepButtomというアプリのyoutube動画もありました。

今晩試してみようと思います。




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